La menopausa es defineix com l'etapa de la vida de la dona caracteritzada pel cessament dels períodes menstruals i per la reducció de les principals hormones femenines: els estrògens i la progesterona.

A Espanya, segons dades de l'Associació Espanyola per a l'Estudi de la Menopausa (AEEM), l'edat mitjana de començament de la menopausa se situa entorn dels 51,4 anys, amb un espectre que va dels 48 als 54 anys, una edat que està en línia amb la d'altres països (als Estats Units, per exemple, la mitjana és de 52 anys).

I a conseqüència d'aquest descens brusc dels nivells hormonals, sobretot dels estrògens, es produeixen una sèrie de canvis i alteracions a tots els nivells. Unes alteracions que, com explica Olga Rossell, dietista-nutricionista experta en trastorns de la conducta alimentària i obesitat i professora col·laboradora del postgrau Especialització de Fisiologia i Estils de Vida Saludable de la Dona, de la UOC, són fonamentalment de tipus hormonal, endocrinològic, físic i psíquic.

Símptomes de la menopausa

Entre els símptomes físics el més habituals i molestos són l'augment de la sudoració, els fogots, la falta d'energia, la pell seca i el cansament.

Una altra dels vessants de la menopausa és la psicològica. En aquest aspecte els símptomes «més habituals són un estat d'ànim baix i depressió; ansietat, irritabilitat, pèrdua de la libido, baixa autoestima, labilitat emocional, nerviosisme i estrès. També poden aparèixer símptomes cognitius, com a oblits, confusió, pèrdua de concentració i alteració de la memòria», assenyala Olga Rossell.

Però no totes les dones desenvolupen els mateixos símptomes ni amb la mateixa intensitat. De fet, com s'apunta des de la AEEM, hi ha un 25% de dones que a penes desenvolupen simptomatologia.

Com es viu la menopausa

Els mateix que ocorre amb els símptomes passa amb la percepció de la menopausa que té cada dona. Com assenyala Laura Pajares, psicòloga del Servei d'Endocrinologia i Nutrició de CPEN (Clínica Sagrada Família i CM Teknon) i professora també d'aquest postgrau de la UOC, «moltes reben amb alleujament i optimisme aquesta nova etapa.

Unes altres, no obstant això, pateixen els canvis d'una forma intensa, que interfereix en el seu dia a dia negativament. En qualsevol cas, és fonamental prestar la deguda atenció a aquesta etapa amb l'objectiu d'aconseguir la qualitat de vida adequada i prevenir l'aparició d'altres trastorns associats».

Recomanacions per a alleujar els símptomes de la menopausa

Per a aconseguir aquest objectiu, hi ha una sèrie de pautes i intervencions de l'estil de vida que han demostrat la seva efectivitat en l'alleujament dels símptomes i que faciliten l'adaptació als canvis que es produeixen en aquest moment.

Dormir bé i cuidar els patrons de somni. Aquesta qüestió és més important del que sembla, perquè l'insomni és una de les queixes més freqüents durant la menopausa. Els tipus d'insomni més habituals són l'insomni d'iniciació (incapacitat per a agafar el son en menys de 30 minuts) i el de manteniment (despertessis nocturns de més de 30 minuts o definitius de manera precoç).

«Aquest somni no reparador genera un major estrès. Per això és important adoptar mesures per a solucionar-ho», afirma Laura Pajares. Així que l'experta recomana anar a dormir quan es tingui son; aixecar-se si no s'aconsegueix agafar el son, i no utilitzar el llit per a altres activitats (veure la televisió, treballar, menjar, llegir…).

«També cal intentar establir una rutina: aixecar-se sempre a la mateixa hora, independentment de l'hora de ficar-se al llit. I, en la mesura que sigui possible, evitar dormir la migdiada».

Reajustaments en la dieta. Una altra qüestió fonamental, perquè durant aquesta etapa de la dona hi ha una major facilitat per a guanyar pes. La causa és la reducció del metabolisme basal i les alteracions hormonals.

«A això cal unir un possible augment del risc cardiovascular a causa de l'increment i a la redistribució del greix corporal, la qual cosa al seu torn pot comportar un augment del risc de patir hipercolesterolèmia o hipertensió», explica Olga Rossell.

La millor estratègia per a pal·liar aquestes conseqüències negatives és la dieta, que, en línies generals, ha de ser equilibrada, variada, moderada i baixa en greixos saturats.

«És important recalcular les quantitats, ja que les racions han de ser una mica inferiors a les de referència per a un adult, a causa de la reducció del metabolisme basal».

La dietista ens ajuda en la nutrició

Així, la dietista-nutricionista enumera les recomanacions més importants durant aquesta etapa:

  • Menjar més aliments d'origen vegetal.
  • Donar prioritat als cereals integrals
  • L'aportació d'hidrats de carboni ha de procedir en la seva majoria dels llegums.
  • Assegurar les porcions correctes d'aliments proteics.
  • Consumir més pescat i ous que carn i incrementar el consum de proteïnes d'origen vegetal. Millor sempre el peix blau (2-3 per setmana), ja que aporta omega-3, vitamina D i calci.
  • Consumir lactis 3 vegades al dia, si són baixos en greix millor.
  • L'oli sempre d'oliva.

Quant a la manera de cuinar els aliments és millor optar per tècniques de cocció baixes en greix: bullits, al vapor, al forn, a la planxa…

Quins altres canvis fer?

  • Canviar la rutina d'exercicis. «A causa dels canvis corporals i a la pèrdua de massa òssia que es produeix en la menopausa, és recomanable combinar els exercicis aeròbics (caminar, anar amb bicicleta, nedar, fer el·líptica, etc.) amb les activitats de força muscular (exercicis funcionals realitzats amb el propi cos amb l'ajuda o no de pes amb mancuerna), per exemple, esquats, gambades, flexions…», apunta Olga Rossell.
  • Cuidar l'autoestima i l'autoconcepte. «Durant la menopausa també s'experimenten canvis cognitius i psicològics. I això té una relació directa amb l'autoconcepte i l'autoestima. D'aquí la importància de treballar en aquests dos aspectes», comenta Laura Pajares.

Per a això l'experta, subratlla la importància de la informació. «Conèixer quins canvis estan associats a aquesta etapa de la vida i parlar sobre això. També és clau l'acceptació del canvi: totes les dones experimenten un procés de transformació en aquesta etapa».

Pajares recomana enfocar aquesta nova etapa «des de la perspectiva de què es tracta d'una circumstància vital que dóna lloc a noves oportunitats i que ofereix una forma diferent de conèixer-se a una mateixa. Així mateix, cal manejar les expectatives, acollir els nous canvis i treballar física i emocionalment per a obtenir la millor versió d'una mateixa. I, finalment, buscar professionals que ens acompanyin en tot el procés: psicòleg, nutricionista, preparador físic, endocrí…».

  • Control de l'estrès. Segons Laura Pajares, hi ha estudis que revelen que, per a mitigar símptomes derivats dels canvis en els nivells d'estrògens, com els fogots o la sudoració excessiva, la pràctica de la relaxació resulta un mètode eficaç, especialment en la disminució de la intensitat d'aquesta simptomatologia. «Algunes tècniques que poden ajudar en aquest sentit són la relaxació aplicada, les tècniques de respiració, la meditació o el ioga».
  • Mantenir-se activa i ocupada. Finalment, totes dues expertes posen l'accent en la importància de no deixar-se portar per la passivitat en aquesta etapa. És necessari buscar activitats o entreteniments motivadors i per a sentir-se bé, amb la finalitat de treballar les habilitats personals, fomentar i mantenir les relacions socials, divertir-se «i, en definitiva, generar inputs positius en el dia a dia».