06 de abril de 2021
06.04.2021
L'Empordà
ENDOCRINOLOGIA

"Una alimentació sana és fonamental per a la salut dels més grans"

Dr. Antonino Jara Albarrán. Catedràtic de Medicina per la UCM. Especialista en Endocrinologia i Nutrició.

06.04.2021 | 20:45
"Una alimentació sana és fonamental per a la salut dels més grans"

Ara que estem patint una pandèmia que mai no ens hauríem imaginat, les persones grans han cobrat un interès molt especial. Per una part el coronavirus, Covid-19, ataca preferentment la gent gran i ha causat una mortaldat molt elevada entre ells. Les residències han sigut especialment vulnerables. A més a més de valorar la genètica individual i l'associació de patologies subjacents, l'alimentació adequada significa una prevenció per a moltes malalties i afavoreix una prolongació de la vida activa i més saludable, que a més proporciona a l'organisme una defensa més gran per a qualsevol tipus de patologia.

¿Què és l'envelliment?

Encara que es pot dir que des que acaba el desenvolupament fisiològic, corporal i puberal, l'organisme humà comença a envellir, l'envelliment com a tal es comença a notar molts anys després com una disminució progressiva de la vitalitat juntament amb una adaptació fisiològica de tots els òrgans i sistemes, que es tradueix en una certa dificultat per adaptar-nos als requeriments de la vida.

En la senectut intervenen diversos factors i la genètica no és el més important, ja que només hi contribueix en un 25-30 %, sent més decisius el medi ambient (societat, atencions mèdiques) i l'individu mateix amb la seva alimentació, l'exercici físic i el tipus de vida.

Des del punt de vista científic la vellesa s'ha relacionat amb la longitud dels telòmers, que són els extrems dels cromosomes, "com la punta dels cordons de les sabates; si la perds, els cordons comencen a esfilagarsar-se".

María Antonia Blasco, bioquímica i biòloga molecular, al Centre Nacional d'Investigacions Oncològiques (CNIO) ens diu que en els éssers humans, a mesura que envellim, els nostres telòmers es van desgastant i es fan més curts.

¿Com podem alentir-ho?

Amb antioxidants, com les vitamines C i E i els carotens. Amb oligoelements, com el coure, zinc, manganès, ferro, seleni. Amb polifenols, flavonoides i licopens dels tomàquets. El resveratrol, producte que es troba en el raïm negre, forma part del còctel antienvelliment de David Sinclair, professor de Genètica de Harvard. I a la Universitat de Reus, Galiè i Canudas afirmen que amb la dieta mediterrània i amb els pistatxos es pot evitar l'escurçament dels telòmers.

Alimentació equilibrada

En general es recomana ingesta total d'entre 1.500-2.000 Kcal., que poden variar segons l'edat, el sexe, el tipus de feina o l'activitat física i el clima. Sent la proporció de proteïnes un 15-20 % (carns, peixos, ous, llegums), hidrats de carboni 50-60 % (pa, patates, pastes, arròs) i greixos 20-30 %, millor monosaturats (oli d'oliva i gira-sol) i polisaturats (peixos blaus). A més a més, per a les necessitats vitamíniques, oligoelements i fibra, s'han de prendre fruites, verdures, ous, lactis, peixos

S'ha de cuidar el pes per evitar l'obesitat i les seves conseqüències. Si es té hipertensió arterial s'haurà de rebaixar la sal del menjar, i si hi hagués alguna altra malaltia associada s'hauria d'adaptar l'alimentació amb altres mesures.

I, per descomptat, res de tòxics, com el tabac i qualsevol droga. De l'alcohol s'ha dit que el vi amb moderació no és perjudicial. En la vida corrent, no són rars els centenaris que indiquen prendre alguna copa diària.

El metabolisme fosfocàlcic és molt important en la vellesa, ja que la densitat òssia disminueix i més en la dona després de la menopausa, sent freqüent l'osteoporosi. Per prevenir-la és convenient l'exercici físic, prendre el sol (per formar vitamina D) i la ingesta càlcica (llet, iogurt, formatges).

La fruita seca és molt recomanable, amb moderació, ja que té un elevat contingut energètic, però és rica en proteïnes i greixos poliinsaturats. El consum diari de nous endarrereix l'aparició de l'ateroesclerosi.

És convenient una ingesta moderada de carn i derivats pel fet que són bones fonts de proteïnes d'alt valor biològic, Fe, Zn i vitamines del grup B. No obstant, el consum en excés de carns vermelles augmenta el risc de malalties cardiovasculars, per l'aportació de greix saturat, colesterol i sodi. Es recomana consumir-ne 2-3 racions setmanals.

Peixos: blanc, blau, mariscos, conserves€ Són una bona font de proteïnes, calci i altres minerals. Proporcionen àcids grassos omega-3 i són rics en Vitamines A, D, E, B6 i B12. S'aconsella alternar el consum de carns i peixos.

Dieta mediterrània

Molt aconsellable, juntament amb l'exercici. Es recomana la ingesta de fruites, verdures, cereals (millor integrals), llegums, oli d'oliva (o de gira-sol), millor peixos que carns, lactis, vi (amb moderació) i exercici físic.

La reducció de la ingesta de calories allarga l'esperança de vida en els mamífers. Aquesta és la millor estratègia per endarrerir l'envelliment i l'aparició de les seves malalties associades. El seu mecanisme d'acció més acceptat és
la disminució de l'estrès oxidatiu
. Les espècies animals amb una taxa metabòlica més alta, generen més productes oxidatius i viuen menys anys. Per exemple, el ratolí viu uns 2 anys i els humans de 70 a 80 anys.

Factors en la nutrició de la gent gran

La malnutrició, per excés o per defecte, és freqüent. Factors socials: la soledat; la dependència (validesa); falta d'estímuls i metes. Dificultats culinàries. Factors fisiopatològics com la boca seca, defectes en la dentadura, dèficit d'olfacte, de gust, de sensació de set o falta de visió. El deteriorament mental i les patologies digestives, artròsiques, generals i metabòliques. No s'han d'oblidar els aspectes econòmics, individuals i del seu entorn social. És molt importatnt l'obesistat: accelera l'envelliment, augmenta la mortalitat, disminueix la mobilitat i la qualitat de vida, facilita el sedentarisme, afavoreix l'artrosi i augmenta la hipertensió arterial i les malalties metabòliques i cardiovasculars. També afavoreix algunes neoplàsies i dificulta l'ajuda dels cuidadors.

Consells per no guanyar pes

Realitzar àpats moderats, exercici i pesar-se cada setmana. Esmorzar: llet o formatge; cafè o te; 1-2 fruites; torrada amb oli d'oliva; pocs dolços. Aperitius: considerar-los en el còmput del dia. Dinars: consumir pocs plats preparats i més verdures i amanides; gaspatxo, i pa integral. Primers plats: pastes, llegums, verdures, sopes, poques patates.
Segons plats: carns o peixos a la planxa, guarnició de verdures. Postres: fruites, i poques vegades dolços. Berenars: iogurt i fruita. Sopars: més aviat lleugers en adults i en avis. Copes nocturnes: ocasionals i amb molta moderació. No s'ha d'abusar dels gelats. Vi o cervesa amb moderació. Pocs licors. Pesarse cada setmana i si es guanya 1 o 2
quilos, perdre'ls
.

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook