Superats els excessos nadalencs, toca tornar a pensar en cuidar la nostra alimentació i preocupar-nos de nou per seguir una dieta saludable que mantingui sota control, per exemple, els nostres nivells de colesterol.
A més de seguir els consells del nostre metge i mantenir uns hàbits saludables, com fer exercici físic, és bo recordar alguns dels aliments que ens ajudaran en el nostre objectiu de reduir el colesterol i, amb ell, els riscos associats per a la nostra salut.
A continuació et presentem cinc aliments que, segons la nord-americana Clínica Mayo, poden reduir els nivells de colesterol i protegir el cor.
1. Civada i aliments alts en fibra
La civada conté fibra soluble, que redueix les proteïnes de baixa densitat (LDL o colesterol dolent), i que també es troba en aliments com les mongetes, pomes, peres, ordi i panses.
La fibra soluble pot reduir el pas del colesterol al flux sanguini. Entre cinc i deu grams o més de fibra soluble al dia disminueixen el teu colesterol total i de LDL. Prendre una tassa i mitja de civada cuinada proporciona 6 grams de fibra. Si hi afegeixes fruita, com els plàtans, inclouràs al voltant de 4 grams de fibra més. Prova la civada en les seves diferents formes per aportar varietat a la teva dieta.
2. Peix i àcids grassos omega-3
Menjar peix gras pot ser saludable per al cor pels seus alts nivells d'àcids grassos omega 3, que poden reduir la pressió sanguínia i el risc de desenvolupar coàguls sanguinis. En les persones que ja han tingut atacs cardíacs, l'oli de peix (o els àcids grassos omega-3) redueixen el risc de mort sobtada.
L'Associació Americana del Cor recomana menjar almenys dues racions de peix a la setmana. Els nivells més elevats d'àcids grassos omega-3 estan en: el verat, la truita de riu, les arengades, sardines, tonyina blanca i salmó.
És preferible cuinar al forn el peix per evitar afegir-li grasses no saludables. Si el peix no és del nostre gust podem també prendre petites quantitats d'àcids grassos omega-3 d'aliments com les llavors de lli o l'oli de colza.
Pots prendre també un suplement d'oli de peix o omega-3 per aconseguir alguns beneficis però no prendràs llavors altres nutrients del peix com el seleni. Si decideixes prendre un suplement, recorda examinar la teva dieta i menjar carn magra o vegetals en lloc de peix.
3. Nous, ametlles i altres fruits secs
Les nous, ametlles i altres fruits secs poden reduir el colesterol sanguini. Riques en àcids grassos poliinsaturats, les nous poden també mantenir els vasos sanguinis saludables. Menjar prop d'un grapat, uns 45 grams, al dia de la majoria de fruita seca, com a ametlles, avellanes, cacauets, alguns pinyons, festucs i nous, podria reduir el risc de malaltia cardíaca. Només cal assegurar-se que la fruita seca no estan fregits o recoberts de sucre.
Tots els fruits secs són alts en calories, per la qual cosa un grapat és suficient. Per evitar menjar massa fruits secs i guanyar pes, substitueix els aliments alts en greixos saturats amb la fruita seca. Per exemple, en comptes d'utilitzar formatge, carn o pa fregit en l'amanida, afegeix-hi un grapat de nous o ametlles.
4. Oli d'oliva
L'oli d'oliva conté una potent combinació d'antioxidants que poden disminuir el colesterol 'dolent' però deixar el colesterol 'bo' (HDL) sense modificar. Prova utilitzar unes dues cullerades soperes, uns 23 grams, d'oli d'oliva al dia en comptes d'altres greixos en la dieta per aconseguir els seus beneficis cardiosaludables.
A més de per a saltejar les verdures i amanir amanides també es pot prendre com a substitut de la mantega en el pa. L'oli d'oliva és alt en calories, així que no en prenguis més de la quantitat recomanada.
Els efectes de la reducció del colesterol associats a l'oli d'oliva són fins i tot superiors si es trien les varietats verge extra, menys processades i que contenen més antioxidants saludables per al cor. Els olis d'oliva 'suaus' solen estar més processats que l'extra-verge o el verge i tenen un color més clar, però no tenen menys grasses ni calories.
5. Aliments amb esteroles o estanoles vegetals afegits
Existeixen alguns aliments populars que han estat fortificats amb esterols o estanols, substàncies existents en les plantes que ajuden a bloquejar l'absorció del colesterol. Les margarines, sucs de taronja i begudes de iogurt amb esteroles vegetals afegits poden reduir el colesterol LDL fins a més del 10%.
La quantitat d'esterols vegetals diària per tenir resultats és d'almenys 2 grams diaris, que es troben en uns 235 ml de suc de taronja enriquit amb esterols.
Els esteroles o estanols vegetals dels aliments fortificats no semblen afectar els nivells de triglicèrids o de lipoproteïnes de baixa densitat (HDL), el colesterol bo.
Altres canvis en la dieta
Perquè qualsevol d'aquests aliments proporcioni els seus beneficis és necessari fer canvis en la dieta però també en l'estil de vida. Els greixos trans, que algunes vegades es troben en les margarines i les galetes, pa salat i pastissos comercials, són particularment dolents per als nivells de colesterol. Les grasses trans augmenten les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL), el colesterol dolent, i redueixen les lipoproteïnes d'alta densitat (HDL), el colesterol bo.
A més de canviar la dieta, cal recordar que realitzar canvis addicionals en l'estil de vida associats a la salut cardíaca, és clau per reduir el colesterol. Per això, és aconsellable parlar amb el metge sobre quin tipus d'exercici físic fer, com deixar de fumar o mantenir un pes saludable per ajudar a mantenir el teu colesterol baix.
