03 de octubre de 2019
03.10.2019
L'Empordà

L'afició al running i a les caminades des del punt de vista alimentari

03.10.2019 | 06:30

Són cada vegada més les persones que se sumen al running, o bé que els agrada participar en curses de 10 km, maratons, mitges maratons, i si més no, a caminades populars. I, referent a aquestes, tot i que hi sol haver bastant informació online, en l'àmbit d'alimentació, pel pre-, el durant i el post-competició, aquesta és molt dispar, i fins i tot arriba a confondre.


El primer que s'ha de tenir en compte, i ben clar, és que pel dia de la competició no existeixen àpats «miraculosos» que facin incrementar el rendiment físic notablement. Sinó que, a més de treballar l'entrenament físic durant mesos, i saber si l'estat de salut permet dur a terme aquella disciplina esportiva, cal fer una millora dels hàbits alimentaris amb mesos d'antelació a la competició. Encara que es competeixi a petita escala, i molt puntualment, només a esdeveniments populars.


Alhora s'ha de saber que, si el pes corporal és excessiu, i la intensitat i la durada de l'exercici no són les adequades a la situació corporal del moment, això pot suposar l'aparició de lesions o pèrdua de motivació per fer exercici si no s'arriba, cansament excessiu, i acabar amb el seu abandonament. I, de la mateixa manera que cal una adaptació gradual a l'exercici en si mateix, també s'haurà de prioritzar una pèrdua de grassa a través d'una millora del patró alimentari i les eleccions alimentàries. Tot això anirà comportant una millora del rendiment físic, i també de la salut.


Entrant dins la part nutricional, pot sorgir la pregunta de: si es fa més exercici físic, cal incrementar la ingesta proteica? Sí, seria recomanable. Els grams a ingerir per quilogram de pes depenen molt de la disciplina esportiva. Però, en tot cas, cal saber que les fonts dietètiques a preferir són els ous, el peix, la carn, els lactis (o els seus substituts vegetals), les llegums i els fruits de closca; i no caldria cap suplement proteic (per contra del que se sol pensar). Només cal una bona distribució del seu consum al llarg de tot el dia, amb els diferents àpats. Pel què fa als hidrats de carboni, cal preferir els procedents de les fruites,verdures/hortalisses, llegums i tubercles. I, en el cas dels derivats de cereals, escollir els que procedeixen de gra sencer (pasta i pans integrals).


Les seves quantitats són molt particulars. En tot cas, és més important treballar la seva qualitat: hidrats de carboni «encapsulats de fibra», per permeten anar millorant tant el rendiment com la salut. I, per últim, el que fa referència als greixos. Mai són prohibitius. Sí cal fer predominar els insaturats (en especial el tipus omega-3, pel seu paper antiinflamatori).


Els mateixos aliments que els contenen són també portadors de vitamines liposolubles. Per tant, caldria treballar l'ús d'oli d'oliva verge extra, i el consum freqüent de peix, alvocat, fruits de closca i llavors, carn d'aviram, ous i formatges.


Si tots aquest conceptes dietètics es tenen clars pel dia a dia, segur que es rendeix bé a la competició, encara que no s'hagi preparat prou bé l'alimentació exclusiva d'aquell dia.

Compartir a Twitter
Compartir a Facebook