Cinc exercicis per alleujar el mal d'esquena

Si sents molèsties a la zona lumbar o cervical, prova a fer aquestes rutines a casa teva

27.02.2017 | 17:22
Cinc exercicis per alleujar el mal d'esquena

El mal d'esquena és un dels més comuns i un dels més molestos també. Les males postures, passar molt temps assegut, l'ús de calçat incòmode o inadequat, tenir un matalàs en mal estat i fins i tot estar passant per una mala situació emocional pot fer que l'esquena comenci a donar-nos guerra.

No hi ha per què quedar-se de braços creuats, ni limitar-se a consumir analgèsics. Qualsevol pot combatre aquest dolor si deixa els mals hàbits anteriorment citats i adopta una senzilla rutina d'entrenament que ens ajudarà per dues vies diferents: d'una banda, ens ajudarà a alliberar tensions a la regió lumbar; i de l'altra, reforçaran la musculatura en aquesta àrea per fer que resisteixi més els embats de la vida diària.

1. La cobra

Es tracta aquesta d'una posició prestada del ioga, però una de les més senzilles i que qualsevol pot executar encara que sigui un principiant en aquesta tècnica.

Consisteix en estirar-se cap per avall, posar les parts superiors del peu enganxats a terra amb les puntes dels dits estirades, i amb els palmells de les mans, recolzar-s'hi per aixecar la meitat superior del cos. Pren aire a mesura que t'eleves i esforça't per fer que de cintura cap avall teu cos estigui enganxat a terra.

Aguanta així uns 30 segons, respirant amb normalitat. Després, baixa de nou a terra mentre vas exhalant l'aire. Repeteix aquest exercici 10 vegades.

2. Flexió de maluc

Aquest simple exercici consisteix a flexionar el tors cap endavant mentre estàs dret. Es realitza seguint els següents passos:

Posa't de peu. Separa els peus fins posar-los a l'altura de les espatlles i porta les teves mans al maluc. Ara, porta una mica les espatlles cap enrere, de manera que tensis lleugerament els músculs de l'esquena.

Flexiona la meitat superior del cos cap endavant fins que el tors quedi en paral·lel amb el terra, tenint sempre les espatlles alineades amb el maluc. Després, torna a aixecar-te poc a poc.

Repeteix aquest moviment de 10 a 15 vegades, però no facis moltes sèries de repeticions si estàs començant. Ja aniràs augmentant el nombre de sèries a mesura que la teva esquena agafi força.

3. El Superman

Podria ser un dels passos de Rodolfo Chikilicuatre, però no. És un exercici que es realitza tombat cap per avall a terra, i consisteix en imitar a Superman quan estava volant. Més o menys.

Tomba't cap per avall i alça tant les cames com els braços, estirant totes les extremitats. El teu cos hauria de quedar còncau, corbat. Guarda la postura entre 20 i 30 segons, i després baixa els braços i les cames a poc a poc cap a terra. Pots repetir aquest exercici tres vegades.

4. Lliscaments contra la paret

Només cal recolzar l'esquena contra la paret a peu dret. Separa els peus de manera que quedin a l'altura de les espatlles. Ara, ves baixant cap avall flexionant els genolls, fins que aquestes formin un angle de 90 graus, de cames. Aguanta així 5 segons. Ja pots tornar a pujar. Pots tornar a repetir l'exercici cinc vegades en total.

5. Dominades


Aquest exercici és una mica més dur que els anteriors, i et caldrà una barra horitzontal per poder fer-ho. Les dominades consisteixen en sostenir de la barra amb els braços oberts una mica més separats que les espatlles, i impulsar de manera que el nostre cap passi per sobre de la barra. Aguanta una mica així, i després baixa de nou però sense deixar-te caure de cop. Repeteix l'exercici.
Compartir a Twitter
Compartir a Facebook
Enllaços recomanats: Premis cinema